Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten

21 Mai 2025

Jedes Mädchen träumt von einer schönen und dünnen Figur. Die problematischsten Bereiche sind Bauch und Hüften. Fett wird an diesen Orten hinterlegt. Um das Problem zu beseitigen, ist eine ausgewogene Ernährung erforderlich und natürlich körperliche Aktivität. Mit komplexen Übungen können Sie Gewichtsverlust erreichen und Ihre Muskeln verschärfen. Die einzige Bedingung ist die reguläre und gewissenhafte Ausführung.

Regeln, um Gewicht zu verlieren

Es gibt mehrere Regeln für einen angemessenen Gewichtsverlust. Wenn sie beobachtet werden, ist es möglich, das Verbrennen von Fettgewebe zu erreichen und das Ergebnis festzulegen. Sie können also nicht abrupt auf Diät sitzen. Es ist notwendig, unnötige Produkte schrittweise zu ersetzen und sie durch nützlich zu ersetzen:

Ersetzen Sie Würstchen durch gekochtes Fleisch, besseres Hühnchen;
Süßigkeiten: getrocknete Früchte;
Creme - fettarzt;
Süßer Käse - Käse von Natural Cabaña;
Weißbrot ist schwarz oder brot.

Es lohnt sich auch:

Lehnen Sie die Mayonnaise ab, insbesondere mit einem hohen Fettgehalt. 100 g des Produkts enthält ¼ Teil der erforderlichen täglichen Kalorien. Sie können die zu Hause hergestellte Mayonnaise ersetzen.
Begrenzen Sie die Verwendung von Zucker. Nehmen Sie sich die Gewohnheit, Tee oder Kaffee ohne Zucker zu trinken. Es wird nützlich sein, kohlensäurehaltige Getränke abzulehnen.
Verlassen Sie Pommes Frites, Pommes, Kekse, Fast Food. Kartoffeln zusammen mit Fett erhöhen ihren Kaloriengehalt um das 7 -fache. Die Sunnings "on the March" werden den Hunger nicht befriedigen, sondern mit überschüssigen Kalorien im Magen.

Das Essen sollte gut kauen, die üblichen Portionen werden reduziert. In 1,5 Monaten dauert es 2-5 kg. Um das Ergebnis zu erzielen, nehmen Sie eine Regel an:

Essen Sie vor dem Essen rohes Gemüse. Dies ist für die ordnungsgemäße Funktion des Darms, die Aufrechterhaltung der Mikroflora und die teilweise Füllung des Magens vor den Mahlzeiten erforderlich.
Trinken Sie im Laufe des Tages Wasser ohne kleine Portionen. 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken.
Frühstück mit Müsli. Sie werden den Hunger nicht nur lange befriedigen, sondern auch den Körper nach dem Schlaf starten, sondern auch dazu beitragen, Fettablagerungen zu verhindern.
Sie können das Abendessen nicht ablehnen. Es muss leicht sein, unter Hitze. Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein halbes Glas Kefir.
Zum Schlafengehen um 22:00 Uhr muss die Schlafdauer 7 bis 8 Stunden betragen.

Und die wichtigste Regel ist Sport. Es lohnt sich, sich für die physische Eignung zu registrieren und sich mehr zu bewegen. Die einfachsten Bewegungsmethoden:

Gehen Sie so viel wie möglich. Wenn die Zeit dies zulässt, dann ist ein Teil des Weges, um zu Fuß zu arbeiten.
Wenn möglich, lassen Sie den Aufzug.
Nachts, nach der Arbeit, funktioniert es 3-4 Mal pro Woche.

Diese einfachen täglichen Gebühren werden dazu beitragen, die Muskeln des Gesäßes und der Beine zu stärken. Besonders gut sind das Erhöhung des Anstiegs. Sie können sogar auf der Treppe hinunter rennen.

Übungen für den Bauch und die Seiten

Um der Figur einen attraktiven Aspekt zu geben, müssen Sie 30 Minuten Gymnastik widmen und alle 6 Monate die Klassenmenge ändern. In der zweiten Phase des Menstruationszyklus tritt ein schnellerer Gewichtsverlust auf. In dieser Zeit geben sie dem Körper viel körperliche Aktivität. Und wechseln Sie immer die Last in Muskelgruppen. Zu Hause gibt es Regeln für Gewichtsverlust:

obligatorische tägliche Klassen;
Der aufwändige Plan, die Nutzung von Lektionen: Im Internet gibt es eine ziemlich große Auswahl im Internet.
Eine Pause zwischen den Übungen nicht mehr als 30 Sekunden;
1 Stunde vor dem Laden und 2 Stunden nachdem ich kein Essen essen kann.

Ausführungsregeln: Allgemeines warmes -up, Ausführung, Anhängerkupplung

Zuerst müssen Sie mit einem warmen beginnen. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln auf die nächste Last vorzubereiten, vermeiden Sie Verletzungen während der Lektion. Die Heizung dauert 7-10 Minuten. Jede Übung beginnt mit der Position der Beine in der Schulterbreite, den Händen am Körper:

Kopfneigungen nach rechts und links 20 Mal, dann hin und her.
Heben Sie Ihre Hände an, stoppen Sie die Socken, erreichen Sie die Position und nehmen Sie die ursprüngliche Position 15 Mal ein.
Neigung des Falles zu den Seiten, 20 Mal.
Neigen Sie nach vorne und versuchen Sie, die Finger der linken Hand der Finger des rechten Beins zu erreichen, und wechseln Sie dann die Hand. 10 Wiederholungen.
Kreisbewegungen mit Händen, 20-25-mal im Voraus und gleicher Menge.
Kniebeugen mit flachem Rücken, 25-30 Mal.
An Ort und Stelle laufen oder Sprungsprung für 3-4 Minuten springen.

Zwischen Übungen machen sie Pausen von nicht mehr als 20 bis 30 Sekunden. Um einen flachen Bauch zu erhalten, gibt es eine Vielzahl von Übungen. Die Trainingsdauer beträgt mindestens 40 Minuten. Jede Übung wird 15-20 Mal durchgeführt.

Drückenübung

Es wird auf dem Boden oder in einer speziellen Bank gemacht, um die Presse auszugleichen. Auf einer flachen Oberfläche liegen und die Beine auf den Knien beugen, Ihre Hände auf das Schloss hinter dem Kopf drücken. Einen Körper um 80-85 Grad erhöhen. Einatmen: Heben und Fixierung für 7 Sekunden. Nehmen Sie im Ausatmen die Anfangsposition ein. 3 Ansatz.
Legen Sie sich auf dem Rücken, Ihre Knie beugen sich, sogar die Hände werfen hinter den Kopf. Produzieren einen Körper, als wäre er gefaltet. Gleichzeitig steigen die Arme und Beine. Erreichen Sie die Füße mit den Händen an den Füßen und 3-6 Sekunden, um die Position zu reparieren, und kehren Sie dann zur Anfangsposition zurück. 3-4 Ansätze.
Legen Sie den Mund hinunter, Arme entlang des Körpers, zum Boden gepresst. Heben Sie die Beine 45 Grad an. Ordnen Sie die Position für 5-7 Sekunden an.
Die "Fahrrad" wird in 4 Sätzen durchgeführt. Legen Sie sich auf dem Rücken, heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad und abwechselnd ein oder das andere Bein zum Körper. In diesem Fall werden die Ellbogen mit dem gegenüberliegenden Knie reduziert.
Diese Übung kann direkt am Arbeitsplatz oder vor dem Fernseher durchgeführt werden. Zeichnen Sie inspiriert in den Magen, halten Sie die Muskeln 8-12 Sekunden lang. Im Ausatmen werden Sie sich allmählich entspannen. Die Wiederholung beträgt 25-35 Mal.

Allgemeine Übungen für Bauch

Er lehnt sich zur Seite. Sie werden aus der Anfangsposition durchgeführt: Die Beine sind durch die Schulter getrennt, der Rücken ist flach, die Hände erstrecken sich entlang des Körpers. Um jede Hand zu wiegen, können Sie Gewichte annehmen. Wenn die Neigung durchgeführt wird, gleitet die Hand (von der Seite, auf der die Neigung hergestellt wird) mit einem Gewichtungsmittel das Bein hinunter. In jeder Adresse von 4-5 Ansätzen wird 25-mal durchgeführt.
Es wird einen Hula-Mensch dauern. Der Ring dreht sich um mindestens 20 Minuten. Wenn sie Bauchmuskeln und subkutanes Fett ausgesetzt sind, tritt eine tiefe Massage auf, sodass Sie eine dünne Taille bilden können. Eine solche Lektion wird täglich durchgeführt.

Hüftübungen

An Ort und Stelle an Ort und Stelle. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Knie hoch zu heben, der Oberschenkel muss senkrecht zum Körper sein. Machen Sie mit einer Wiederholung 3-4-mal innerhalb von 2-3 Minuten.
Tiefe Säcke. Die Beine sind breiter als die Schultern, die Füße parallel zueinander, der Rücken ist gerade. Versuchen Sie, in einem unsichtbaren Stuhl zu sitzen. Der Rücken zu dieser Zeit bleibt gerade. Führen Sie 25-30 Mal in 2 Ansätzen durch.
Die Beinreproduktion wird auf dem Boden durchgeführt. Beiseite, die seinen Ellbogen ruht, verlängerten sich seine Beine. Heben Sie das gleichmäßige Bein so hoch wie möglich an. Machen Sie 25-4 Ansätze 25-mal auf jedem Bein.
Skakkikh -Sprünge werden dazu beitragen, die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des unteren Rückens zu stärken. Sie sind auch eine gute Herz -Kreislauf -Belastung. Mindestens 5 Minuten Sprünge machen.

Die effektivsten integralen Übungen sind:

Planck. Es impliziert die Muskeln des Bauches, des Rückens, des Gesäßes, der Hüften, der Schultern. Es ist notwendig, den Ellbogen und Fingerspitzen auf dem Boden zu vertrauen, der Rücken ist flach, die Muskeln müssen angespannt sein. Versuchen Sie in dieser Position 1 Minute, den Körper zu halten. Führen Sie mit einer 30-Sekunden-Pause ein weiteres 2-5 Mal durch. Wenn Sie die Stange mit Alternative machen, indem Sie die Knie zur Brust ziehen, können Sie das Verbrennen von Fettgewebe schneller erreichen.
Den ganzen Körper erheben. Die Übung pumpt die Muskeln des Gesäßes, den Bauch, die Beine und die Hüften, Fettverbrennung. Anfangsposition: Auf der Rückseite sind die Beine auf den Knien gebeugt, die Hände werden gesenkt. In Inspiration, das Becken anheben, bleiben die Schultern fest zum Boden unter Druck gesetzt. Anordnen Sie die Position für 5 Sekunden an.

Atemübungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten

Regeln für die Ausführung

Die Durchführung von Atemgymnastik ist eine wirksame Art, Gewicht zu verlieren. Anfangsposition: Schulterbreite auseinander, Handflächen auf den Knien ruhen, der Blick geht nach vorne.

Es gibt mehrere grundlegende Optionen für Atemübungen:

Tief atmen. Atme mit dem Mund aus, versuche den größten Sauerstoff wie möglich freizusetzen und die Lippen mit einem Röhrchen zu machen.
Atmen Sie scharf durch die Nase ein, atmen Sie mit Ihrem Mund aus, während die Presse strebt.
Ziehen Sie inspiriert Ihre Lippen fest, enthalten Atmung. Neigen Sie seinen Kopf in Richtung der Brust und so viel wie möglich, um den Magen zu ziehen, während er von 1 bis 8 zählt. Dann entspannt er die Muskeln allmählich und atmen aus.

Sie können auch die folgenden Ladungen verwenden:

Legen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, entspannen Sie sich. Inspiriert inspiriert den Magen. Im Ausatmen belasten Argastrelo die Presse. 15 Mal durchführen.
Legen Sie den Mund hinunter und strecken Sie Ihre Hände durch den Körper. Das Atmen beträgt sogar 10-15 Sekunden. Zeichnen Sie beim Atmen einen Magen und heben Sie die Beine 90 Grad an. Heben Sie Ihre Beine direkt zum Körper und helfen Sie mit Ihren Händen. Sie werden ausatmen. 15 Mal wiederholt.
Legen Sie sich auf dem Rücken, legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß, glätten Sie Ihre Beine. Atmen Sie oft etwa 10 Sekunden lang ein, heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad und machen Sie die "Schere". Wiederholung - 15 Mal.
Mit seinem Rücken ruht er an der Wand. Wenn Sie beim Atmen an der Wand ruhen Sie die Muskeln des Bauches. 10 Mal wiederholen.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Rücken ist flach. Tiefe Atemzüge und Ausatmen, belasten die Muskeln des Bauches. 20 Mal wiederholen.

Ein wirksamer Komplex für Bauch und Seiten:

Lotus. Setzen Sie sich in einer Lotusposition auf den Boden. Das Atmen ist langsam, tief und soklang. Die Lektion dauert 5 Minuten. Dann 5 Minuten Ruhe. Danach werden weitere 10 Minuten ruhiges Atmen und die Gedanken in Musikgeräusche geändert.
Frosch. Setzen Sie sich auf den Boden und drücken Ihre Beine. Die Hände sind verbogen, die Ellbogen sind auf den Knien. Eine Hand drückt sich in einer Faust und der zweite greift sie. Einatmen und abwechselnd mit Nase und Mund ausatmen. Es ist in 15 Minuten fertig.
Welle. Legen Sie sich auf dem Rücken zum Boden, strecken Sie Ihre Hände am Körper, die Beine sind auf den Knien gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Die linke Hand trifft die Handfläche in der Brust und rechts im Magen. Inhaliert, steigt die Brust und zieht den Magen. Im Ausatmen ist das Gegenteil wahr. Es leistet nicht länger als 10 Minuten.

Wir beschleunigen das Ergebnis

Um das Ergebnis zu beschleunigen, können Sie Wraps verwenden. Also:

Die Haut wird gereinigt;
Toxine und überschüssige Flüssigkeit werden beseitigt;
Die Durchblutung wird sich verbessern;
wird den Stoffwechsel beschleunigen;
Hautsättigung mit Vitaminen und Mineralien tritt auf;
Die Elastizität und Elastizität der Haut nimmt zu;
Der "orangefarbene Kortex" wird verschwinden.

Bevor Sie einwickeln, müssen Sie die Haut gut mit einem Pinsel baden und reiben. Sie können ein Peeling verwenden. Mit einem weichen Handtuch reinigen. Bestrafungsbereiche mit der vorbereiteten Mischung. Wenden Sie sich in einer Spirale mit einem klebenden Film. Stellen Sie im oberen Teil ein Terry -Robe ein, um einen Gewächshaus -Effekt zu erzielen. In diesem Zustand wird es 50-60 Minuten geben. Dann alles mit warmem Wasser waschen und eine nahrhafte Creme auftragen. Der Kurs besteht aus 15 Verfahren, die alle zwei Tage durchgeführt werden.

Hier sind einige Typen:

Honigverpackung. Krankheit 3 Esslöffel Honig in einem Wasserbad bringt bis 36 Grad. Fügen Sie das essentielle Orangen- und Zitronenöl für 2 Tropfen hinzu.
Grüne Tee wickeln. 3 Esslöffel grüner Tee, Juckreiz und Gießen Sie heißes Wasser. Bestehen Sie 2-3 Minuten. Fügen Sie 2 Tropfen Orangenöl hinzu.
Schokoladenverpackung. 250 g Kakao -Entladung 500 g heißes Wasser. Lassen Sie bis zu 40 Grad abkühlen lassen und auf die Haut auftragen.

Nachdem wir Bewertungen gesehen haben, können wir zu dem Schluss kommen, dass die Klasse der Klassen sehr effektiv ist. Diejenigen, die die Ernährung beobachten, führen ohne Zweifel die Atemwegs- und physische Gymnastik durch, um zusätzliche Pfund zu fallen.

Wie man den erreichten Effekt behebt

Nachdem es das Ziel erreicht hat, Gewicht zu reduzieren und Volumina zu reduzieren, kann es sich nicht entspannen. Es ist notwendig, eine ausgewogene Ernährung noch mehr zu halten. Nehmen Sie sich die Angewohnheit, so viel Brust möglich zu gehen und zu atmen. Und natürlich nicht die körperliche Anstrengung vergessen.

Münder bombardieren

Es lohnt sich, mehr Zimt zu konsumieren. Es kann zu Tee, Kefir, Fleisch und Äpfeln hinzugefügt werden. Zimt beschleunigt den Stoffwechsel und der Körper kann in einem Monat 1 kg verlieren.
SUI -Verbrauch verursacht eine schnelle Sättigung. Und roter Pfeffer: Beseitigt den Körper der überschüssigen Feuchtigkeit, und der Stoffwechsel beschleunigt sich um 25%. Dies wird dazu beitragen, weitere 2 kg loszuwerden.